Kiểm soát hơi thở - Phương pháp thiền định cho người không thể ngồi thiền
Khi gặp căng thẳng, chúng ta thường nghe cụm từ: “Hít một hơi thật sâu” như một phương pháp hiệu quả để kiểm soát tâm trạng và giải tỏa lo lắng. Kiểm soát hơi thở đúng cách có thể đem lại những lợi ích bất ngờ, làm giảm căng thẳng, tăng sự tỉnh táo và nâng cao sức đề kháng. Vì đây là một phản ứng bản năng của cơ thể, phần đông chúng ta vẫn chưa từng để ý đến cách điều hoà hơi thở cho đúng. Tác giả của cuốn sách nổi tiếng “Breathe”, nhà tâm lý học Belisa Vranich đã từng nói: “Thở là thiền tập cho những người không thể ngồi thiền”.
I Giới thiệu về phương pháp kiểm soát hơi thở
Hít thở là cơ chế hoạt động của việc trao đổi oxy và cacbonic nhằm hỗ trợ việc vận hành hiệu quả mọi cơ quan và chức năng trong cơ thể. Đó là điều chúng ta thực hiện xuyên suốt cuộc đời để tồn tại dù muốn hay không. Nếu thực hiện việc thở không đúng cách, cơ thể không được cung cấp đủ lượng oxy sẽ khiến chúng ta mệt mỏi, thiếu dưỡng khí, hay mất tập trung, lúc nào cũng cảm thấy buồn ngủ, hay đau đầu, hoa mắt, và chán nản.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hít thở đúng cách sẽ giúp làm giảm các tình trạng trên, hạn chế sự phấn khích của cảm xúc khi hạnh phúc hay âu lo. Khi cách hít thở được điều chỉnh, sẽ xuất hiện tín hiệu gửi đến não bộ để sắp xếp các nhánh đối giao cảm của hệ thần kinh, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh.
1) Tầm quan trọng của hơi thở đúng
Nhiều lợi ích về sức khỏe và thể chất cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống mà việc kiểm soát hơi thở mang lại bao gồm:
Hỗ trợ hệ tiêu hoá: Khi thở đúng cách, chúng ta sẽ tác động tích cực đến hệ thần kinh của mình. Hệ thần kinh phó giao cảm kích hoạt làm hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng cần thiết. Đồng thời, cơ hoành được làm việc, giúp tăng cường tuần hoàn máu trong vùng bụng và cải thiện chức năng tiêu hoá.
Tăng cường miễn dịch: thở đúng cách cung cấp đủ oxy cho các tế bào và tăng cường khả năng miễn dịch, từ đó loại bỏ vi rút và vi khuẩn khỏi cơ thể, chống lại các bệnh tật.
Sức khỏe hô hấp: thở đúng cách giúp tăng cường chức năng hô hấp, cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho cơ thể, phổi được làm sạch và thông thoáng hơn, đồng thời loại bỏ chất thải và khí độc từ cơ thể.
Nâng cao năng lượng và tinh thần: là công cụ thiết yếu cải thiện chất lượng cuộc sống, hít thở đúng cách giúp ta bình an bên trong bởi kiểm soát được hơi thở và suy nghĩ của mình nhiều hơn, giúp tâm trí tĩnh lại và kiểm soát tối ưu hành động của mình. Hơn nữa, còn tăng cường lưu lượng máu và cải thiện cung cấp oxy đến não bộ, giúp ta tỉnh táo, tập trung và sảng khoái hơn.
Tầm quan trọng của việc thở đúng cách
2) Tác động của hít thở không đúng cách đến cuộc sống
Hít thở không đúng cách có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta ở nhiều khía cạnh:
Thiếu năng lượng dẫn đến cảm giác mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng quá trình trao đổi chất và gây ra các vấn đề sức khoẻ khác.
Hít thở không đúng thường đi kèm việc hít thở ngắn và nông, đây có thể là dấu hiệu của căng thẳng, lo lắng và tạo ra sự bất ổn trong tâm trạng.
Làm giảm sự bền bỉ, sức mạnh và khả năng thể lực.
Tăng nguy cơ mắc các bệnh hô hấp, hơi thở hôi, tăng huyết áp hay suy tim.
Thở đúng cách giúp tái tạo năng lượng, phục hồi tinh thần sau khi làm việc căng thẳng
II Ba bí quyết thở đúng cách
Qua hàng thế kỷ nghiên cứu và luyện tập, phương pháp thở Pranayama được những người tập yoga thực hiện đã chứng minh tính hiệu quả trong việc thúc đẩy sự tập trung và cải thiện sức sống. Tập thở là hoàn toàn thực tế để giảm các triệu chứng liên quan đến lo âu, mất ngủ, rối loạn stress sau chấn thương, trầm cảm và hội chứng giảm khả năng chú ý ở trẻ. Dưới đây là ba bài tập thở đơn giản mà có tính hữu dụng cao dành cho những người bận rộn để có thể kiểm soát hơi thở dễ dàng:
1) Hơi thở đều đặn
Để giữ cho hơi thở nhịp nhàng và ổn định, bài thở bao gồm thực hiện 5 lượt hơi thở trong một phút, tương đương với việc chuyển hoá thành hít vào và thở ra theo 6 nhịp đếm. Với những người mới bắt đầu, có thể làm quen dần với 3 nhịp đếm và tăng mức độ dần lên 6 nhịp:
Ngồi thẳng lưng hoặc nằm với tay đặt thả lỏng trên bụng
Hít vào từ từ với bụng phình ra nhịp nhàng trong 5 giây
Tạm dừng
Thở ra đều đặn trong 6 giây, thực hiện bài tập này trong 10 phút mỗi ngày
Bài tập cho hơi thở đều đặn
2) Giải tỏa căng thẳng
Phương pháp Rock and Roll là một bài tập hữu hiệu để giảm bớt căng thẳng khi tâm trí đang chịu nhiều kích thích và áp lực, ngoài ra bài tập còn làm săn chắc cơ bắp và xương cốt, tăng cường chức năng nội tiết tố:
Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc ghế, tay đặt hờ trên bụng
Mở rộng bụng khi hít vào đồng thời ưỡn cơ thể, đẩy ngực về phía trước
Khi thở ra, cong người lại, vai đẩy về phía trước và đẩy không khí tràn ra ngoài đến khi bụng hoàn toàn trống rỗng
Thực hiện động tác này 20 lần
Phương pháp Rock & Roll đánh tan căng thẳng
3) Tái tạo năng lượng với HÀ
Khi cơ thể cạn kiệt dần năng lượng sau nhiều giờ học tập, làm việc tập trung và căng thẳng, bài tập tái tạo năng lượng với HÀ sẽ nhanh chóng sạc pin cho cơ thể và đánh thức tâm trí của bạn để tiếp tục một ngày làm việc năng suất:
Đứng thẳng lưng, cánh tay đặt song song với eo cùng lòng bàn tay hướng lật mở
Khi hít vào, đẩy khuỷu tay về phía sau với lòng bàn tay vẫn đặt ngửa
Đẩy hơi thở ra ngoài, cánh tay đẩy về phía trước, bàn tay úp đồng thời nói “Hà” thật to
Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần để điều hoà nhịp thở
Bài tập hơi thở HÀ sạc pin cho cơ thể
Những gợi ý bài tập hít thở trên đây có thể thực hiện ở bất cứ đâu và không hề phát sinh thêm chi phí nào. Hít thở sâu mỗi ngày là cách bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng , giữ bản thân tỉnh táo, giúp tinh thần thoải mái và mạnh khoẻ, hạnh phúc lên không ngờ.
NỘI DUNG ĐƯỢC THAM KHẢO TỪ
1. Paige Fowler. Breathing Techniques for Stress Relief. WebMD
2. Chuyên gia của Harvard Health Publishing. Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. Harvard Medical Health School
