Giảm cân an toàn: 8 Phương pháp duy trì lối sống lành mạnh và tích cực
Tâm lý chung khi bắt đầu giảm cân, chúng ta thường theo dõi liên tục số cân nặng và muốn giảm nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, theo CDC của Mỹ, những người có chế độ giảm cân lành mạnh và đều đặn thường thành công hơn trong việc lấy lại vóc dáng. Giảm cân an toàn là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm, đốt cháy giai đoạn ngược lại sẽ đem lại những ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe. Hiểu được điều này, MEDSI xin giới thiệu tám phương pháp duy trì lối sống lành mạnh để giảm cân một cách hiệu quả.
Khi không nắm đủ kiến thức khoa học, nhiều người dễ tin vào các bí kíp giảm cân cấp tốc “gia truyền”, hay các thực phẩm chức năng truyền miệng mà không ngờ những tác hại mà chúng mang lại, khiến tiền mất tật mang. Giảm cân quá nhanh gây mất nước, làm mất cân bằng hormone và còn nhiều nguy hiểm khác cho sức khỏe. Vì thế, giảm cân bền vững cần có một mục tiêu và kế hoạch rõ ràng để thực hành hiệu quả.
1. Xác định mục tiêu giảm cân
Trước khi bước vào hành trình giảm cân, điều đầu tiên cần làm là xác định mục tiêu giảm cân tuỳ theo độ tuổi, mức độ thừa cân và tình trạng sức khoẻ để có kế hoạch phù hợp. Có người sẽ muốn giảm lượng mỡ thừa, có người muốn lên cơ, cần đánh giá lại tình trạng của bản thân để biết cơ thể chúng ta cần gì là phù hợp.
Ở trẻ em dưới 6 tuổi, việc giảm cân là không cần thiết nếu biểu hiện thừa cân của bé không kèm theo các biến chứng, yếu tố nguy cơ hay bệnh lý đi kèm.
Xác định trạng thái cơ thể và mục tiêu của bản thân để có lộ trình giảm cân phù hợp
Đánh giá mức độ thừa cân - béo phì của cơ thể: sử dụng chỉ số BMI để đánh giá mức độ tương quan giữa chiều cao và cân nặng, từ đó biết được cơ thể đang ở trạng thái gầy, bình thường hay béo phì, hay tỷ lệ mỡ cơ thể, số đo vòng eo và mông cũng có thể cung cấp thông tin về lượng mỡ phân bổ trên cơ thể, khối lượng thực phẩm tiêu thụ, tiền sử gia đình.
Đánh giá trạng thái sức khoẻ: thực hiện thăm khám tổng quát để sớm phát hiện các biến chứng và dấu hiệu của béo phì: bệnh lý nội tiết, rối loạn mỡ máu, rối loạn chuyển hoá đường, đái tháo đường, từ đó có phương pháp giảm cân và điều trị khoa học.
2. Những nguyên tắc nằm lòng khi giảm cân
Kết hợp giữa tiêu hao năng lượng qua vận động và giảm cung cấp năng lượng bằng cách kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và lối sống tốt.
Giảm lượng mỡ, không giảm khối cơ, xương và nước nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hằng ngày.
Giảm cân từ từ và duy trì cân nặng hợp lý một cách bền vững.
Đánh giá những yếu tố bệnh lý nếu có để xây dựng lộ trình giảm cân phù hợp.
Tăng cường hoạt động thể chất là yếu tố kiên quyết giúp giảm cân an toàn.
3. Tám phương pháp duy trì lối sống tích cực để giảm cân lành mạnh
3.1. Nhịn ăn gián đoạn (nhịn ăn không liên tục)
Nhịn ăn gián đoạn hay còn gọi là phương pháp “ăn-đói-ăn”, là một kiểu ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Nhịn ăn gián đoạn tạo hiệu ứng giảm cân nhanh chóng, khi giảm tiêu thụ lượng calo trong các ngày nhịn ăn, cơ thể sẽ tiêu thụ lượng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng, dẫn đến giảm cân. Các phương pháp nhịn ăn phổ biến bao gồm:
- Luân phiên nhịn ăn: Ăn kiêng cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Lưu ý chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
- Chế độ ăn kiêng 5:2: Ăn kiêng 2 trên 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn, hạn chế lượng calo tiêu thụ xuống còn 500–600 calo/ngày.
- Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Thông thường, khoảng thời gian 8 giờ sẽ diễn ra từ giữa trưa 12h đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy việc nhịn ăn uống trong 16 giờ dẫn đến việc những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.
3.2. Uống nước trước mỗi bữa ăn
Cơ thể chúng ta được khuyến cáo uống đủ từ 1.5 - 2.5l nước mỗi ngày để giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn 24 - 30% trong thời gian từ 1 - 1.5 tiếng, từ đó giúp đốt cháy calorie tốt hơn. Uống nước trước mỗi bữa ăn có thể đem lại những lợi ích không ngờ cho quá trình giảm cân như sau:
Giảm lượng calo tiêu thụ: uống một ly nước trước bữa ăn tạo cảm giác no nhanh hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong suốt bữa ăn.
Thúc đẩy quá trình tiêu hoá: uống nước trước bữa ăn có thể cung cấp độ ẩm cho dạ dày và hệ tiêu hoá, giúp tăng cường quá trình tiêu hoá và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn.
Thay thế đồ uống có calo cao: nhiều người thường có thói quen sử dụng đồ uống có calo cao như nước ngọt, nước trái cây có đường trước hoặc trong khi dùng bữa. Thay thế chúng bằng nước lọc có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân,
Uống nước trước bữa ăn giúp đốt cháy calorie tốt hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn
3.3. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát nguy cơ béo phì. Theo các nghiên cứu khoa học, người thiếu ngủ có đến hơn 55% nguy cơ mắc bệnh béo phì so với người ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc có những tác động tích cực to lớn lên việc giảm cân:
Cân bằng hormone: một giấc ngủ đủ sẽ bao gồm cân bằng hai hormone leptin và ghrelin trong cơ thể. Leptin là hormone chịu trách nhiệm cho cảm giác no, trong khi ghrelin kích thích cảm giác đói. Cơ thể sản xuất nhiều ghrelin và ít leptin hơn khi thiếu ngủ. Ngủ đủ giấc giúp duy trì trạng thái cân bằng hai hormone này, giảm thiểu cảm giác đói và kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
Tăng cường chức năng chất béo: Khi ngủ đủ giấc, cơ thể có thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng. Điều này giúp tăng cường chức năng chất béo, giảm nguy cơ mỡ tích tụ và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Theo nhiều nghiên cứu, người thiếu ngủ có đến hơn 55% nguy cơ mắc bệnh béo phì so với người ngủ đủ giấc
3.4. Tập thể dục và vận động
Nhà sinh lý học Katie Lawton chia sẻ, việc giảm cân sẽ không đem lại hiệu quả nếu chỉ quan tâm tới chế độ ăn uống mà không luyện tập: “Cơ thể cần đốt cháy nhiều calo hơn mức hấp thụ để giảm cân”. Tập thể dục đốt cháy lượng calo và chất béo dư thừa mà cơ thể không thể mất đi chỉ thông qua chế độ ăn kiêng, Sau một thời gian tập, khối lượng cơ cũng tăng lên và hệ cơ bắp cũng cải thiện tốt hơn.
Tập thể dục có lợi ích to lớn cho cả cơ thể và tinh thần. Cần lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với tình trạng sức khoẻ, điều kiện sinh hoạt và thời gian thể duy trì việc luyện tập đều đặn. Bạn có thể áp dụng một trong những chế độ luyện tập phù hợp như sau:
- Cardiovascular exercise (bài tập hệ tim mạch): bao gồm các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, aerobic. Những hoạt động này làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào và đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện. Tập ít nhất 150p mỗi tuần cho các hoạt động aerobic trung bình đến mạnh hoặc 75p cho những hoạt động mạnh
Tham khảo bài tập cho một hệ tim mạch khỏe mạnh
- Luyện tập sức mạnh: có thể tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo bằng các bài luyện tập sức mạnh. Sử dụng tạ, máy kéo, hoặc tập sử dụng trọng lực cơ thể như yoga hoặc pilates ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau
Bài tập Pilates là một trong những bài tập tăng cường cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai và đốt cháy nhiều calo
- Tăng cường hoạt động hàng ngày: bên cạnh việc tập luyện định kỳ, thì việc vận động thường xuyên mỗi ngày cũng là một cách giảm cân an toàn. Đi bộ thay vì đi xe, sử dụng cầu thang thay vì thang máy. Những hoạt động này đều giúp đốt cháy calo và duy trì một lối sống lành mạnh.
Vận động thường xuyên bằng nhiều cách cũng là cách đốt cháy calo và duy trì một đời sống lành mạnh
- Tạo thói quen: quan trọng nhất là duy trì sự đều đặn và liên tục trong quá trình tập luyện. Lập kế hoạch và tạo thói quen tập luyện vào lịch trình mỗi ngày. Đa dạng hoá chế độ luyện tập để tạo sự hứng thú và theo dõi tiến độ hàng ngày để xem sự tiến bộ và phát triển của bản thân.
3.5. Chú trọng thức ăn giàu protein và chất xơ
Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng nên bao gồm: protein, chất béo, rau, một phần nhỏ carb phức như ngũ cốc nguyên hạt.
Protein được khuyến nghị là cần thiết để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân. Ăn đầy đủ protein có thể ngăn ngừa nguy cơ liên quan tới bệnh tim. Nam giới cần ăn 56-91g đạm mỗi ngày, nữ cần 46-57g. Chế độ ăn uống với đầy đủ protein làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và ám ảnh về thức ăn; giảm một nửa mong muốn ăn khuya. Với chế độ dinh dưỡng giàu protein, thường ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày so với bình thường. Protein có thể dễ dàng tìm thấy trong các thực phẩm giàu đạm như thịt bò, thịt gà, hải sản, trứng, và các loại đậu.
Protein có mặt trong nhiều nhóm thực phẩm khác nhau
Nghiên cứu cho thấy rằng, những thực phẩm như rau, củ quả chứa nhiều chất xơ, có tính giữ nước trong ruột nên làm chậm quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, làm tăng cảm giác no lâu, từ đó khiến ăn ít lại và cũng như nạp ít calo hơn. Tăng cường các loại rau xanh, hoa quả vào thực đơn ăn uống hàng ngày như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, diếp cá,...
Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát lượng calo và có vai trò quan trọng với sức khoẻ của chúng ta
Carb phức tạp chứa nhiều chất xơ và được tiêu hoá chậm hơn, điều này giúp ta cảm thấy no lâu và kiểm soát cơn đói. Đồng thời, duy trì sự ổn định của đường huyết, giảm khả năng bùng phát cơn thèm ăn và tiêu hao nhiều calo hơn để tiêu trừ chúng, góp phần vào quá trình giảm cân. Một số loại thực phẩm giàu carb có thể kể đến bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây giàu chất xơ, các loại đậu,...
Carb phức tạp làm chậm quá trình tiêu hoá, duy trì sự ổn định của đường huyết và tạo cảm giác no lâu
3.6. Hình thành thói quen tính calo cho mỗi khẩu phần ăn
Nghiên cứu cho thấy, những người có thói quen tính calo trước khi ăn sẽ giảm trung bình khoảng 3,5kg sau 60 ngày. Lượng calo được bổ sung vào cơ thể hàng ngày sẽ tùy vào đặc điểm thể trạng của mỗi người nên việc kiểm soát mức năng lượng thường chỉ mang tính chất tương đối. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần biết đến những con số tiêu chuẩn để có thể đưa ra quyết định điều chỉnh tương ứng với mình.
Lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn để kiểm soát chất dinh dưỡng và lượng calo nạp vào cơ thể
Đối với người trong trạng thái bình thường, năng lượng cần thiết mỗi ngày để cân bằng cơ thể là:
Nam: 2300 – 2500 Calo
Nữ: 2000 – 2200 Calo
Vì thế, bạn nên tính toán và giảm bớt khoảng 300 calo/ ngày là hợp lý. Đây là cách giảm cân tại nhà tương đối dễ, không gây suy nhược cơ thể. Thế nhưng, việc tính toán lượng calo chỉ nên thực hiện một cách cân nhắc và không nên trở thành áp lực căng thẳng. Quan trọng là duy trì một chế độ cân bằng calo hợp lý.
Tham khảo một số loại thực phẩm chứa ít calo
3.7. Đổi sang bát, dĩa màu xanh lam hoặc dùng dụng cụ ăn uống nhỏ hơn
Theo Tiến sĩ Charles Spence – Giáo sư tâm lý học thực nghiệm tại Đại học Oxford, màu sắc bát hoặc dĩa có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Màu xanh lam được ví như một chất ức chế sự thèm ăn từ não bộ. Từ đó giúp ăn ít hơn dẫn đến giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, sử dụng những chén, đĩa cỡ nhỏ để đựng thức ăn, sẽ khiến chúng ta ăn ít hơn bởi ta cảm thấy khẩu phần nhiều hơn bình thường. Từ đó giúp dễ dàng kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và có thể giảm lượng thực phẩm tiêu thụ ít hơn 30% so với hàng ngày. Mất khoảng 20 phút để dạ dày thông báo cho não biết là đã no, do đó bạn hãy ăn chậm và dừng ăn trước khi cảm thấy quá no.
Nếu đặt vào bát dĩa lớn, não sẽ tưởng rằng thức ăn bị thiếu và ăn nhiều hơn. Còn khi đặt trong bát dĩa nhỏ lại đem giác cảm giác đầy đủ và ăn ít hơn
3.8. Cắt giảm lượng đường, tinh bột tinh chế không tốt, hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh
Các loại thức ăn nhanh đều chứa nhiều muối, đường, chất béo không lành mạnh để kích thích vị giác người dùng. Thức ăn chế biến sẵn là tổng hợp của nhiều thành phần không lành mạnh như chất béo không tốt, phụ gia hoá học, đường và carbohydrate, việc tiêu thụ thường xuyên sẽ dẫn đến nguy cơ tăng cân, mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường và béo phì. Cắt giảm hoặc bỏ hẳn thức ăn nhanh, thay vào đó chế biến những thực phẩm tươi mát tại nhà sẽ giúp chúng ta kiểm soát tốt lượng calo và chất béo trong bữa ăn của mình, đồng thời cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Thức ăn nhanh chứa nhiều muối, đường, chất béo có hại cho việc giảm cân để kích thích vị giác người dùng
Bên cạnh đó, tinh bột tinh chế như bột mì trắng, nui ống, gạo trắng là những thực phẩm đã trải qua quá trình chế biến để loại bỏ phần lớn chất xơ và dinh dưỡng. Ăn nhiều tinh bột tinh chế sẽ làm tăng lượng đường trong máu và insulin, khiến cơ thể tích trữ glucose dư thừa dưới dạng chất béo. Được xem là nguồn calo rỗng, tinh bột tinh chế thúc đẩy cảm giác no nhanh, lượng đường trong máu giảm sau 1-2 giờ kích thích não bộ ra tín hiệu thèm ăn. Ăn carbs tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng, và gây viêm trong cơ thể.
Tinh bột tinh chế loại bỏ phần lớn chất xơ có thể làm tăng mỡ bụng, và gây viêm cơ thể
Ngoài ra, đường, có mặt trong rất nhiều thực phẩm chúng ta tiêu thụ hằng ngày, là gia vị yêu thích của hầu hết mọi người trên thế giới. Đường là một carbs mà cơ thể hấp thụ để bổ sung năng lượng, ngoài ra không còn giá trị dinh dưỡng khác. Là một gia vị hấp dẫn, nhưng đường mang lại nhiều hại hơn lợi, đường là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân, nổi mụn, tăng nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2 và bị ung thư và nhiều bệnh nguy hiểm khác.
Đường, gia vị yêu thích của nhiều người, nguyên nhân chính gây tăng cân
Thế nhưng, việc loại bỏ đường khỏi chế độ ăn là điều không thể. Sử dụng đường ăn kiêng được biết đến như một giải pháp tạo ngọt thay thế cho các loại đường thông thường ( sucrose), phù hợp và tiện lợi cho người đang theo chế độ ăn kiêng, thừa cân, béo phì. Đường ăn kiêng không chỉ hạn chế lượng đường huyết trong máu mà còn không chứa thành phần saccharin (chất gây ung thư nếu dùng lâu dài), thích hợp cho những ai thích vị ngọt nhưng theo đuổi một chế độ ăn lành mạnh.
Tham khảo thêm: Sản phẩm Đường bắp ăn kiêng SLIM U.S PHAR
4. SLIM U.S PHAR, bí quyết ăn ngọt ít năng lượng, sự lựa chọn tuyệt vời cho hành trình giảm cân
Trên thị trường, hiện có rất nhiều loại đường ăn kiêng. Sản phẩm đa dạng từ nguyên liệu, công dụng, phù hợp với nhu cầu đa dạng của mỗi người tiêu dùng. Trong đó, sản phẩm đường bắp ăn kiêng SLIM U.S PHAR là sự kết hợp giữa chất tạo ngọt tự nhiên và đường bắp, đem đến những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe như:
Có khả năng tạo vị ngọt ít năng lượng, dùng thay thế đường thông thường
Giúp người dùng yên tâm sử dụng trong bữa ăn hằng ngày mà không làm tăng chỉ số đường huyết
SLIM U.S PHAR là loại đường ăn kiêng được phát triển để cung cấp một giải pháp ngọt ngào cho những người muốn giảm lượng đường và calo tiêu thụ hàng ngày mà vẫn không làm mất đi hương vị thú vị của thực phẩm. Không những giúp kiểm soát cân nặng mà còn phù hợp với những bệnh nhân đái tháo đường và người theo đuổi lối sống lành mạnh nhờ vào thành phần chính là Sorbitol, Aspartam, đường ngô.
