Cholesterol cao: 8 loại thực phẩm vàng giúp giảm mỡ máu và thúc đẩy hệ thống tim mạch khỏe mạnh

19.10.2023

Cholesterol là một chất được bàn tàn rất nhiều trên truyền thông về tác hại cũng như những bệnh lý do nó gây ra như mỡ máu cao, bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch vành, tăng huyết áp, dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ Tuy nhiên, chúng ta đã hiểu rõ về nó cũng như ảnh hưởng quan trọng lên sức khỏe con người chưa? Những tác hại tiêu cực của Cholesterol thường đến từ chế độ ăn uống không lành mạnh, ít vận động và sử dụng các chất kích thích.

Trước khi đến với 10 loại thực phẩm vàng giúp điều trị Cholesterol cao, giảm mỡ máu và hỗ trợ cho một hệ thống tim mạch khỏe mạnh, hãy cùng MEDSI tìm hiểu Cholesterol là gì và vai trò đối với quá trình phát triển và hoạt động của cơ thể.

1. Cholesterol là gì và phân loại:

Cholesterol là một chất béo trong máu (còn gọi là lipit), được cơ thể sản xuất và sử dụng trong các hoạt động sống, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch. Cholesterol là yếu tố không thể thiếu trong quá trình hoạt động của tế bào sợi thần kinh cũng như sản xuất một số loại hormone.

Cholesterol là chất béo trong máu, được cơ thể sản xuất và có vai trò quan trọng trong duy trì hệ miễn dịch

Hai nguồn chủ yếu tổng hợp Cholesterol đến từ cơ thể và thức ăn, trong đó 75% vận chuyển trong máu nhờ lipoprotein sản xuất từ gan, và các cơ quan khác trong cơ thể, phần còn lại đến từ thức ăn. Việc hấp thụ lượng lớn chất béo từ thực phẩm, nhất là dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu hạt cọ, sữa nguyên béo, thịt đỏ,... có thể kích thích gan sản sinh lượng Cholesterol nhiều hơn mức cần thiết.

2. Có mấy loại Cholesterol?

Vì không tan trong máu, cholesterol cần kết hợp với các protein (approtein) tạo thành các nhóm lipoprotein. Có hai nhóm lipoprotein vận chuyển cholesterol chính là LDL-C (lipoprotein cholesterol tỷ trọng thấp) và HDL-C (lipoprotein cholesterol tỷ trọng cao)

Có hai loại cholesterol được gọi là cholesterol tốt và cholesterol xấu

LDL (Lipoprotein cholesterol tỷ trọng thấp)

LDL cholesterol còn được gọi là cholesterol xấu, bởi LDL mang cholesterol đến các mạch máu. Nếu hàm lượng này tăng cao và không được sử dụng hết, lượng Cholesterol sẽ di chuyển trong hệ tuần hoàn, lắng đọng mỡ tạo thành mảng bám tích tụ trong máu (đặc biệt là tim và phổi). Các mảng bám này gây ra hiện tượng xơ vữa động mạch, khiến động mạch hẹp lại và lâu dần gây tắc nghẽn, thậm chí có thể gây vỡ mạch máu đột ngột, để lại nhiều biến chứng nguy hiểm, ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não.

Hàm lượng LDL-cholesterol tăng cao xuất phát từ nhiều yếu tố: tiền sử gia đình, chế độ ăn uống, tuổi tác, ít vận động, các thói quen có hại cho sức khoẻ như hút thuốc lá, rượu bia hoặc người mắc các bệnh cao huyết áp, đái tháo đường. Thông thường, chỉ số LDL Cholesterol sẽ nhỏ hơn 130 mg/dL. Nếu cao hơn con số này thì nghĩa là cơ thể đang dư thừa và có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim mạch. Theo các chuyên gia, chỉ số LDL Cholesterol nên ở khoảng nhỏ hơn 110 mg/dL.

LDL cholesterol lắng đọng có thể gây xơ vữa động mạch, để lại nhiều biến chứng nguy hiểm

HDL (Lipoprotein cholesterol tỷ trọng cao)

HDL cholesterol là loại cholesterol tốt, bởi HDL giúp vận chuyển cholesterol dư thừa từ các mô, cơ quan, mạch máu về gan để xử lý, tại gan các cholesterol sẽ được chuyển hóa và thải ra khỏi cơ thể, giúp giảm hình thành vữa xơ mạch máu. Do đó nếu có nồng độ HDL cholesterol cao sẽ làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, từ đó giảm các biến chứng như nhồi máu cơ tim và đột quỵ. HDL cholesterol chiếm từ 25% - 30% hàm lượng có trong máu, tuy nhiên nó không giúp loại bỏ hoàn toàn cholesterol xấu, chỉ phân huỷ được từ ¼ - ⅓ lượng cholesterol.

Vì thế trong kiểm tra mỡ máu, ngoài đo cholesterol toàn phần, cần xem xét cả tỉ lệ cholesterol tốt và cholesterol xấu. Từ đó có thể đánh giá bệnh nhân có bị mỡ máu hay không cũng như các nguy cơ kèm theo. Nồng độ HDL-Cholesterol bình thường trong máu khoảng 40-50 mg/dL (1.0-1.3 mmol/L) ở nam và khoảng 50-59 mg/dl (1.3-1.5 mmol/L) ở nữ. Bình thường cơ thể có các cơ chế tự điều hòa để đảm bảo nồng độ HDL-Cholesterol ổn định ở mức độ nhất định.

HDL cholesterol vận chuyển và xử lý các cholesterol dư thừa khỏi cơ thể, giảm nguy cơ hình thành máu đông và các biến chứng

3. Nguyên nhân gây Cholesterol cao:

LDL cholesterol có xu hướng tăng dần theo tuổi tác, phụ nữ sau mãn kinh thường có mức LDL-cholesterol cao hơn nhiều so với thời kỳ trước đó
Gene có ảnh hưởng nhất định đến cách cơ thể chuyển hóa chất béo. Do đó, nếu cha mẹ bị rối loạn lipid máu, tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch sớm thì con cái có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Thói quen ăn uống và lối sống có ảnh hưởng lớn đến lượng cholesterol trong cơ thể. Một lối sống tĩnh tại, lười vận động kết hợp với hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia, ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa (thịt mỡ, nội tạng động vật,…) và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng mức LDL-C.
Một số bệnh lý về tuyến giáp, thận, béo phì và đặc biệt là đái tháo đường có thể làm tăng nguy cơ cholesterol cao và các biến chứng liên quan.
Sử dụng một số loại thuốc trong thời gian dài cũng có thể dẫn đến tăng cholesterol thứ phát, như: thuốc lợi tiểu, thuốc chẹn beta, glucocorticoid, các gốc acid reinoic…

Tỉ lệ người thừa cholesterol ở Việt Nam tăng cao trong những năm qua

4. Những thực phẩm vàng giúp giảm Cholesterol trong máu:

Theo nghiên cứu của bác sĩ y khoa Dean Ornish, giáo sư Y khoa Lâm sàng tại Đại học California, San Francisco, một chế độ ăn dinh dưỡng nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít dầu mỡ, kiểm soát căng thẳng và tập thể dục vừa phải có thể làm giảm sự tích tụ mảng xơ vữa bên trong động mạch. Dưới đây là 10 loại thực phẩm được khuyến khích nên ăn có lợi cho tim mạch, giảm mức cholesterol xấu trong máu và tăng hàm lượng cholesterol tốt.

Bơ

Bơ chứa chất béo không bão hoà, đặc biệt là các axit béo đơn. Những chất béo này có khả năng tăng lượng cholesterol HDL tốt trong cơ thể và giảm lượng cholesterol LDL xấu. Bơ còn là nguồn chất xơ tốt, đặc biệt là chất xơ hoà tan có khả năng giảm hấp thụ cholesterol trong ruột và loại bỏ nó khỏi cơ thể. Ngoài ra bơ cung cấp một số chất chống oxy hóa như vitamin E và các carotenoid. Những chất chống oxy hóa này có thể giúp bảo vệ tế bào và màng tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do, giúp duy trì sự khỏe mạnh của mạch máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch liên quan đến cholesterol cao.

Bơ được mệnh danh là nữ hoàng của các siêu thực phẩm. Bơ có thể được sử dụng để ăn trực tiếp, làm sinh tố hoặc thêm vào món salad, bên cạnh đó có thể dùng bơ như nguyên liệu ăn cùng bánh mì sandwich cho bữa sáng. Dầu bơ có hương vị ngọt, có thể được sử dụng thay thế các loại dầu kém lành mạnh khác khi nấu nướng.

Bơ làm tăng lượng cholesterol HDL tốt trong cơ thể và giảm lượng cholesterol LDL xấu

Đậu nành

Đậu nành là loại thực phẩm quen thuộc được chế biến trong các món ăn phổ biến như: sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ, tương…Theo nghiên cứu của Uỷ ban dinh dưỡng thuộc Hiệp Hội Tim mạch Mỹ đăng trên tạp chí Circulation, Protein và isoflavone trong đậu nành có tác dụng làm giảm cholesterol xấu. Các thực phẩm từ đậu nành còn là nguồn cung cấp canxi, chất xơ, kali, magie,...và chất béo không bão hoà đa như axit béo omega 3 cho cơ thể. Đậu nành còn là nguồn protein thực vật có thể thay thế một phần nguồn protein động vật, điều này giúp giảm lượng chất béo bão hoà, từ đó giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Đậu nành thay thế một phần nguồn protein động vật, giúp giảm lượng chất béo bão hoà

Dầu ô liu

Dầu ô liu là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, được sử dụng phổ biến nhất cho những người mắc bệnh tim, cholesterol cao và huyết áp cao. Dầu ô liu chứa một số chất chống oxy hóa tự nhiên, bao gồm polyphenol và vitamin E. Những chất chống oxy hóa này có khả năng ngăn chặn sự tổn thương của các gốc tự do trong mạch máu. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch liên quan đến cholesterol cao. Bên cạnh đó, dầu ô liu còn chứa một số chất chống viêm tự nhiên, như oleocanthal. Việc giảm viêm có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Dầu ô liu có thể dùng để ướp nguyên liệu thịt, rau củ, làm dầu ăn hoặc trộn salad.

Dầu ô liu được sử dụng phổ biến nhất cho những người mắc bệnh tim, cholesterol cao và huyết áp cao

Cá béo

Cá béo có nhiều axit béo omega-3, bao gồm EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Những axit béo này đã được chứng minh có khả năng giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides trong cơ thể. Chúng cũng có thể tăng lượng cholesterol tốt (HDL) và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Viêm cũng là một yếu tố quan trọng góp phần vào hình thành và tích tụ Cholesterol xấu trong mạch máu, cá béo giúp giảm viêm, từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Sử dụng các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích thay thế cho các nguồn chất béo không tốt khác như chất béo bão hòa và chất béo trans, có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Việc thay thế này cần được thực hiện một cách cân nhắc và hợp lý trong chế độ ăn tổng thể.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, nhất là cá giàu chất béo omega-3 như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá bơn.

Cá béo có nhiều axit béo omega-3 có khả năng giảm lượng cholesterol xấu

5 Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ăn một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc vào bữa sáng giúp hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Yến mạch cung cấp 1 - 2 gram chất xơ hòa tan, chúng ta có thể kết hợp thêm ½ gram chuối hoặc dâu tây để bổ sung đủ chất. Theo khuyến cáo dinh dưỡng hiện nay, cơ thể nên được bổ sung 20 - 35 gram chất xơ mỗi ngày, với ít nhất 5 - 10 gam chất xơ hòa tan. Nguồn chất xơ hoà tan có trong yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt như beta-glucan đã được chứng minh có khả năng giảm cholesterol LDL, chất xơ hấp thụ cholesterol trong ruột, loại bỏ khỏi cơ thể và giảm tái hấp thu vào máu.

Đây còn là nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống vi khuẩn.

Chất xơ hoà tan có trong yến mạch đã được chứng minh hấp thụ tốt cholesterol trong ruột, loại bỏ khỏi cơ thể và giảm tái hấp thu vào máu.

6 Các loại đậu

Đậu là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Bên cạnh đó, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hoá loại thực phẩm này, điều này có nghĩa cơ thể sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Chính vì vậy, đậu còn là một thực phẩm hữu ích cho những người đang có ý định giảm cân. Các loại đậu là nguồn chất xơ phong phú, đặc biệt chất xơ hoà tan giúp giảm lượng cholesterol LDL trong máu, ổn định đường huyết và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đây còn là nguồn protein thực vật giàu giá trị thay thế, giảm lượng chất béo bão hoà từ động vật và cholesterol trong chế độ ăn, hơn thế nữa, còn làm tăng mức cholesterol HDL.

Đậu được xem là một loại thực phẩm linh hoạt với nhiều sự lựa chọn như đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu mắt đen,...có thể nấu được nhiều món như ghế cơm, nấu xôi, nấu cháo, hoặc súp.

Đậu giàu chất xơ hoà tan, giảm lượng cholesterol LDL trong máu, ổn định đường huyết và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

7 Socola đen và ca cao

Các sản phẩm từ ca cao, là nguồn giàu flavonoid, đã được chứng minh có tác dụng giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ca cao là thành phần chính trong sô cô la đen. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sô cô la đen và ca cao có thể giúp giảm cholesterol có hại. Một nghiên cứu công bố năm 2015 cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh uống ca cao 2 lần/ngày liên tục trong một tháng có thể giảm được 0,17mmol (6,5 mg/dl) cholesterol xấu. Ngoài ra huyết áp của họ cũng được kiểm soát và cholesterol tốt tăng lên.

Mặc dù cacao tốt cho việc cải thiện cholesterol nhưng sô cô la thường chứa nhiều đường bổ sung - có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Vì vậy, bạn nên dùng riêng cacao hoặc chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 75–85% trở lên.

Socola đen và cacao giàu flavonoid, đã được chứng minh có tác dụng giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch

8. Trà xanh

Uống một vài chén trà xanh hàng ngày là một trong những cách đơn giản nhất để làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol. Theo một phân tích tổng hợp (meta-analysis) từ 14 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng năm 2011 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, uống trà xanh làm giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol lúc đói ở người trưởng thành.

Một số hợp chất có trong trà xanh ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp đào thải cholesterol. Ngoài ra, thức uống lành mạnh này còn ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch và làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Nên uống 3-4 tách trà xanh (nóng hoặc lạnh) hàng ngày. Tuy nhiên tác động của trà đến việc giảm Cholesterol là khác nhau đối với từng người, vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết liệu trà có phù hợp với tình trạng sức khoẻ và có tác dụng trong việc giảm cholesterol của bạn không.